Vinkit hyvään yöuneen

Päivitetty: 15o maalis 2019


Riittävä ja laadukas uni on elintärkeää jokaiselle. Kestämme jonkin verran tilapäistä väsymystä, mutta jos unihäiriöt pitkittyvät, on seurauksena keskittymisen vaikeuksia, ärtyneisyyttä ja erilaisia fyysisiä oireita. Olemme koonneet sinulle nipun vinkkejä, joiden avulla nukahtaminen helpottuu ja uni on syvempää. Parhaat tulokset saat, kun noudatat ohjeita joka päivä.



1) Rento ja aktiivinen päivärutiini


Pyri pitämään aamu ja päivä virkeänä, niin tunnet itsesi todennäköisemmin illalla väsyneeksi. Tähän voit vaikuttaa hyvin liikunnalla, aktiivisena pysymällä, terveellisellä ravitsemuksella ja kokeilemalla esimerkiksi kirkasvalohoitoa.

Liikunta pitää mielen ja kehon virkeänä sekä ehkäisee masennusta. Kun kehoa kuormittaa sopivasti, on nukahtaminen helpompaa. Myös kaikki aktiivinen ja rento tekeminen päivän aikana sekä raikas ulkoilma auttavat vireystilan ylläpidossa. Ilta-aikaan taas tulee suosia rauhallisia aktiviteetteja sekä välttää reipasta liikuntaa.


Vaikka olisit nukkunut liian vähän, niin nouse aamuisin aina samoihin aikoihin. Kirkasvalolamppu saattaa auttaa aamuväsynyttä virkistymään pimeänä vuodenaikana. Pahemmista uniongelmista kärsivän ei kannata nukkua päiväunia, sillä ne syövät yöunta. Kutenkin lievissä univaikeuksissa korkeintaan puolen tunnin päiväunet auttavat.


2) Ei töitä sänkyyn


Ei ole viisasta tehdä mitään aivoja aktivoivaa ja stressaavaa enää ilta-aikaan. Älä siis tee töitä illalla, äläkä päivystä sähköpostia tai somekanavia. Organisoi aikataulusi ja pistä ylös työtehtäväsi, niin saat mielenrauhan ja voit jatkaa töiden tekemistä seuraavana päivänä.

Älylaitteiden valot heikentävät yöunta. Etenkin sinertävä valo jarruttaa pimeähormonin tuotantoa aivoissa. Laita tietokone kiinni ja kännykkä syrjään viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos näytöt ovat päällä, säädä ne himmeämmälle. Voit myös ladata ohjelmia, jotka muuttavat taustan punasävyiseksi, mikä ei häiritse unensaantia yhtä paljon. Televisio on hyvä sulkea myös hyvissä ajoin. Joillekin tosin television katsominen makuuasennossa auttaa nukahtamista. Muista vaan sillon ajastaa tv sammumaan itsekseen.


3) Hämärä, hiljainen ja viileä huone

Jos sinulla on uniongelmia, on tärkeää edistää nukahtamista rauhoittamalla kiire viimeistään illalla rentouttavilla tavoilla. Nämä toimivat myös stressinhallinnan keinoina. Jollekin sopii paremmin rauhallinen iltalenkki, toiselle rentoutusharjoitus. Tarpeeksi raskas ja tylsä kirja auttaa myös joitakin ihmisiä saamaan unen päästä kiinni. Kuitenkin liian jännittävä kirja on hyvä siirtää syrjään tai ajatuksia herättävä tv-dokumentti kannattaa jättää katsomatta.


Pyhitä makuuhuone nukkumista varten. Poista sieltä kaikki häiriötekijät. Makuuhuoneen tulisi olla pimeä ja hiljainen. Huoneen lämpötila kannattaa pitää viileänä, sillä se edesauttaa nukahtamista. Lämpimät sukat voivat auttaa lisäämään nukahtamiselle hyödyllistä huoneen ja jalkojen pintalämmön välistä eroa. Mene nukkumaan vasta, kun väsyttää. Älä mene sänkyyn murehtimaan, sillä silloin uni ei tule ja huomaat vatvovasi mitä turhempia asioita.



4) Vältä piristeitä


Vältä piristeitä ja alkoholia. Joitakin yksi alkoholiannos rentouttaa. Kuitenkin on hyvä muistaa, että vaikka viinilasi tai saunaolut voi silloin tällöin tuntua rauhoittavalta, niin jopa yksikin annos voi huonontaa joidenkin ihmisten unenlaatua. Varsinkin yli kahden annoksen nauttiminen lykkää unen palauttavaa vaikutusta. Railakkaat illanvietot puolestaan kuormittavat toden teolla ja palauttava laadukas uni voi jäädä kokonaan pois. Myös kofeiinipitoisia valmisteita, kuten energiajuomia, kahvia ja teetä, tulisi välttää. Lisäksi tupakointi heikentää unen laatua. Tupakoijat nukkuvat keskimäärin huonommin ja kärsivät uniongelmista enemmän kuin tupakoimattomat.


Myöhään illalla ei myöskään kannata enää syödä, ainakaan rasvaisia ruokia. Hitaat hiilihydraatit ja proteiini (mm. kana, kala, vihannekset, kokojyvävilja, marjat) järkevään aikaan illalla voivat kuitenkin auttaa yöunen saannissa ja pitävät verensokerin tasaisena yön aikana. Jos sinulla on taipumusta herätä herkästi vessaan öisin, pyri juomaan vähemmän vettä ilta-aikaan. Juo kuitenkin riittävästi aamulla ja päivällä. Melatoniini voi lisäksi helpottaa unensaantia.



Mitä, jos nukahtamisen ongelmat jatkuvat?

Jos uni ei tule puolessa tunnissa, nouse ylös ja tee jotain muuta kunnes väsyttää. Unettomuudesta kärsivän ei kannata miettiä liikaa uniongelmiaan, sillä silloin ne monesti pahenevat. On tärkeää myös yrittää hyväksyä oma alttiutensa unettomuuteen, jolloin sitä kohtaan pystyy suhtautumaan lempeämmin.


Jos uniongelmat ovat jatkuneet viikkoja, on syytä selvittää omien uniongelmien syitä. Pyri vähentämään niitä ajatuksen kanssa ja kokeile yllä mainittuja toimenpiteitä. Tässä vaiheessa on hyvä mitata omaa unta, stressiä ja päivittäistä jaksamista esimerkiksi Firstbeat Hyvinvointianalyysilla, jonka avulla pystyy tunnistamaan rentouttavia ja kuormittavia hetkiä läpi vuorokauden. Mittauksen, raportin ja palautteen perusteella opit kiinnittämään huomioita, millaista tekemistä kannattaa lisätä ja mitä puolestaan jättää vähemmälle omassa arjessa, sekä missä vuorokauden vaiheessa mitäkin on hyvä tehdä tai jättää tekemättä.


Jos tilanne tuntuu toivottomalta, eikä analyyseista, rutiinien muutoksista ja itsehoidosta ole ollut apua, tarvitaan lääkärin tai psykoterapeutin neuvoja. Tärkeintä on, että elämänlaatu kohenisi takaisin normaaliin ja unettomuudesta aiheutuvat haitalliset seuraukset saataisiin poistettua. Näin saadaan ennaltaehkäistyä mahdollisia tulevia univaikeuksista ja muiden sairauksien riskitekijöitä.

  • Black Instagram Icon

© Gymstick Wellbeing